WOD: Samstag, 01.06.2013

A.

Skill: The Turkish Get up

B.

15 Minutes AMRAP:

Climb a ladder as far as you can of:

1 Turkish get up (R+L)

1 weighted lunges (R+L)

1 oblique plate twist (R+L)

2 / 2 / 2

3 / 3 / 3

(...)

WOD: Freitag, 31.05.2013

"Team Cindy"

In teams of two complete AMRAP in 20 minutes of: 

5 Pull-ups

10 Push-ups 

15 Air-squats 

Only one team member is working at Cindy. The team mate must care for the team’s kettlebell, which may not touch the

ground during the workout (you cannot sit down or kneel either). Carry the heaviest kettlebell you can handle.

WOD: Donnerstag, 30.05.2013

'Death by'

Burpees 

Bumper plate ground to overhead

WOD: Mittwoch, 29.05.2013

A. 

Skill: Overhead squat

B.

In teams of two or three -

Complete in this order:
400 m run for all team mates

300 KB Swings
200 Overhead squats PVC
100 Wallball shots

The partner "rests" in the plank hold position.

WOD: Dienstag, 28.05.2013

A.
Skill: Push jerk

B.
50 Double Unders
40 Air squats

30 Sit ups

20 Push ups
10 Push jerks
20 Push ups
30 Sit ups
40 Air squats

50 Double Unders

WOD: Montag, 27.05.2013

A.
Skill: Front squat

B.
run 800m
15 Front squats
15 Ring rows

run 400m
12 Front squats
12 Ring rows

run 200m
9 Front squats
9 Ring rows

WOD: Samstag: 25.05.2013

A. Skill: Push press

3 rounds of:
1min Ring dips
1min KB Swings
1min Push press 
1min Double Unders

1min rest between each round

WOD: Freitag, 24.05.2013

A. Skill: Deadlift

B.

Partner WOD

6 rounds for time:

Team mate A runs 400m and is the timer for the team partner B´s AMRAP of:

10 Deadlifts

10 Handstand push-ups

When partner A returns to the gym, switch exercises.

Total score is 1.000 - sek of WOD + number of total reps

time cut: 1.000 sec.

WOD: Donnerstag: 23.05.2013

A.

Skill: Sumo deadlift high pull

B.

3 rounds of:

1min Sumo deadllift high pull

1min Lunges (step forward and back)

1min Superman raises

1min Mountain Climbers

rest 1min between rounds

*** ERWEITERUNG STUNDENPLAN ***

Liebe StarshipperInnen!

Aufgrund der großen Nachfrage erweitern wir unser Angebot um folgende Stunden:

Mo: 18.30 (wenn Saye nicht fliegen muss)

Di: 17.30

Do: 17.30

Neue Anfänger besuchen einen Einführungskurs: Di, Do, Fr: 19.30

Probestunden: Di: 20.30, Fr: 17.15 und Sa: 11.00.

Ab wann genau die neuen Stunden gelten, entnehmt ihr bitte dem Zenplanner: http://crossfitvienna-starship.blogspot.co.at/p/stundenplan.html?m=0

Wir denken dass mit dieser Maßnahme die Stoßzeiten am Abend etwas entlastet werden!

Für Anregungen haben wir stets ein offenes Ohr, sagt es uns oder schreibt uns eine Mail.

LG Jules und Saye

WOD: Mittwoch, 22.05.2013

Skill Work: Medball clean

A. 
5 min AMRAP

5 hang power clean
7 thrusters
9 Box jumps

rest 1 min

B.
5 min AMRAP

5 strict pull-ups
7 Wallball shots
9 Burpees

WOD: Dienstag, 21.05.2013

Tabata:

20sec on / 10 sec off / 8 times each exercise

air squats
push ups
situps
knees 2 ellbows

WOD: Montag, 20.05.2013

Benchmark WOD:

HELEN

3 rounds for time:

400m run

21 Kettlebell swings

12 Pull-ups

WOD: Samstag, 18.05.2013

1/2 "Filthy Fifty"

For time:
25 Box jump, 24 inch box
25 Jumping pull-ups
25 Kettlebell swings, 1 pood
25 Walking Lunge, 50 steps
25 Knees to elbows
25 Push press, 45 pounds
25 Back extensions
25 Wall ball shots, 20 pound ball
25 Burpees
25 Double unders

WOD: Freitag, 17.05.2013

16 min. EMOTM

EVEN:
5 sumo deadlift high pull
5 knees 2 ellbows

ODD:
5 push-ups
5 thrusters

INFO: Gast-Coaching am Freitag, 17.05.2013

Liebe Starshippers!

Da wir in der Familie morgen eine Hochzeit feiern, werden die 11.30 und 18.30 Stunde von Philipp, einem sehr erfahrenen Coach von CrossFit Vienna The Dungeon gehalten.

Die Morgenstunde um 7.30 wird wie gewohnt von uns gehalten. 

Am Samstag sind wir wieder um 10.00 und in der Probestunde um 11.00 für Euch da.

LG Saye und Jules 

WOD: Donnerstag, 16.05.2013

A.

5 rounds for quality:

Medball Clean x 8

B. 

15 minutes ladder:

1 Medball Clean + Wallball Shot

1 Hollow Rock

2/2, 3/3, (...)

WOD: Mittwoch, 15.05.2013

AMRAP 12min of:

4 push-jerk

8 kettlebell swings

12 box-jumps

WOD: Dienstag, 14.05.2013

TEAM WOD:

A. Complete 75 deadlifts as a team of two. Only one person is working at the barbell, the other person is exercising farmers carry for one round in the gym. Switch after every round of farmers walk.

B. Complete 75 wallball shots as a team of two. Only one is working with the medball, the other person is exercising plank hold. Switch as needed.

WOD: Montag, 13.05.2013

For time:

15 - 12 - 9

Kettlebell swings

Thrusters

Burpees

WOD: Samstag, 11.05.2013

AMRAP 10min. of:

5 dips

10 overhead squats

15 hollow rocks

WOD: Freitag, 10.05.2013

A.

Front Squat 

3-3-3-3-3

B.

3 min for max. reps Burpees

WOD: Donnerstag, 09.05.2013

AMRAP 8min of:

5 Hang Power Cleans

7 Box Jumps

9 Sit-ups

WOD: Mittwoch, 08.05.2013

400m run

30 air-squats

15 pull-ups

15 thrusters

15 knees 2 ellbows

15 double unders

400m run

UPDATE STUNDENPLAN:

Nachdem die Nachfrage nach Samstags- und Feiertagsstunden so groß war, werden wir ab sofort, neben den bereits bestehenden Stunden, wie folgt für Euch geöffnet haben:

Do. 09.Mai: 10h
Sa. 11.Mai: 11h

Ab Sa. 18.Mai wird es wöchentlich am Samstag eine 10h Stunde geben, die Probestunde findet danach um 11h statt.

Mo. 20.Mai: 10h
Do. 30. Mai: 10h

Anmeldung wie gewohnt über http://crossfitvienna-starship.blogspot.co.at/p/stundenplan.html

Wir hoffen dass Ihr nun noch häufiger unsere Stunden besuchen kommt. :-D

LG eure Coaches Jules und Saye

WOD: Dienstag, 07.05.2013

5 rounds for time of:

7 wallball shots

7 push-ups

7 pull-ups

WOD: Montag, 06.05.2013

Ré­su­mé der ersten Woche: Seit einer Woche gibt es unsere Sportstätte erst, aber es ist faszinierend was sich in dieser Woche schon alles getan hat.

Was uns besonders gefällt ist Eure Motivation und der Wille Euch zu verbessern. Es ist eine Freude Euch beim Training zu zusehen und zu beobachten wie ihr Euren Schweinehund überwindet uns alles gebt.

Hierzu habe ich einen ganz tollen Artikel im Web gefunden, der Euch auf eurer CrossFit Reise im Starship stets begleiten soll. Es geht um das Skalieren der WOD´s.

Wir haben in der vergangenen Woche unzählige Varianten gelernt wie wir diverse Übungen skalieren können. Es ist absolut keine Schande, ein Workout zu skalieren, im Gegenteil -> "Scaling is how you stay safe and healthy."

Anbei der Artikel:

"Yeah, but I scaled."

I hate hearing this - its usually at the end of a WOD, when someone just crumpled to the floor, dead last by minutes, breathing hard while classmates go up to congratulate.

"Dude, that was awesome, way to fight through", "You did SO good!", "That was amazing, great job today", "Good job finishing, way to not give up!"

"Yeah, but I scaled"

As if scaling is something to be ashamed of, as if scaling is for the weak and the untrained.

As if scaling means you didn't do the workout - or your workout was less worthy because you scaled.

It isn't.

We are all in a constant state of scaling - even the elite of the elite, even the few who make it to the finals at The CrossFit Games

Double unders are scaled triple unders, MU are scaled weighted MU, 15' rope climbs are scaled 20' climbs.

Sure, they aren't called for in the WODs today, but what about tomorrow?

Scaling is how you get from where you are now to your future kickass self.

Scaling is how you stay safe and healthy.

Scaling is how you finish the workouts and feel obliterated after, using a band instead of just staring at the bar for 10 min willing yourself to get a pullup.

Scaling is how you improve your technique and learn to lift heavier.

Scaling, is not, however, something to be ashamed of or something that you can use to write off your WOD as a poor performance.

So next time you are crumpled on the floor gasping for air, be proud that you choose the right scale for you.

Be proud that you killed the WOD, and that the WOD killed you.

In diesem Sinne, wir freuen uns schon auf morgen!

WOD: Montag, 06.05.2013

3 rounds for time

200m run

10 knees-to-ellbows

5 HSPU (Handstand Push Ups)